学会这招，每周能多抠出属于你自己的7小时

不知道你有没有这种体验，总觉得忙到飞起，却说不清一天干了啥；计划表写满，三天就烂尾……

其实不止你这样，100年前的英国城市里的年轻人，与我们今天的生活状态有点相似。这篇文章，知名心理学家、也是咱得到App《情绪管理15讲》主理人李松蔚老师，将为你介绍一本距今约100年的“时间管理”书籍，叫《如何度过每天的24小时》，这本书的作者阿诺德·本涅特是20世纪初的英国作家。

阿诺德发现，当时的英国城市年轻人，上班摸鱼，下班疲倦，什么都没做就过完了一整天。他认为这样的状态不好，因此想提醒人们认识管理时间的方式，让每一天的生活都更有效率、更积极、更有热情。于是写了这本书。

借这个机会，我们向你发起一个倡议：如果你觉得生活不够充实或缺乏干劲，我们就来通过这本书，对自己的生活进行梳理和反思，看看是否能够从“对待时间的态度”这个话题入手，去改善未来的一年，甚至很多年的生活体验。

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作者：李松蔚

来源：节选自得到App《得到名家讲书》

01

如何抠出自己的时间？

《如何度过每天的24小时》这本书，从一开始就告诉你，要好好度过每天的24小时，把具体的时间点，对应到具体的场景和行动，尝试去培养一种新的行为模式。这会比从根本上改变自己更加可操作，听起来也不至于有太大的压力。

咱们就从这个可操作的角度入手，从具体的24小时该怎么度过入手，对我们现在的时间进行重新组合和安排，抠出更多的时间来做自己想做的事。

你可能会觉得奇怪，时间不都是固定的吗？每天24个小时，我们怎么能抠出更多的时间来？那我要告诉你，当我们改变了使用时间的方式，在主观体验上，我们感受到的时间的质量和长度真的是不一样的。

我举个例子，北京第一实验学校的李希贵校长做了一个教育改革，从每段课间休息的时间里挤出5分钟。你千万不要以为这是要剥夺孩子们自由活动的时间。多出来的5分钟去哪儿了呢？他把这些破碎的5分钟集中起来，形成了一个45分钟的整体时间。

在“十一”系的学校，这段时间叫作自主管理时间，就是给孩子们一个大课间，可以利用这段时间做各种自己想做的事情。

同样的45分钟，分散到每一个课间，孩子们不一定能感知到，但集中起来，这段时间就被赋予了更强的存在感和更多的可能性。换句话说，同样长的时间，用不同的方式来组合和规划，我们体验到的时间长度就是不一样的，利用这段时间能做出来的事也是不同的。

在《如何度过每天的24小时》这本书里，作者也提出了一个时间安排的魔法，叫作从16个小时中定义出可用的时间，这16个小时就是当年的英国年轻人每天8小时工作以外的时间。对应到我们今天，就是说，我们可以从不工作的时间里给自己开辟一些自主管理的大块的时间段，就像十一学校的大课间一样。

作者发现，在每天不工作的十几个小时里，我们有很多时间都是被浪费的。

如果审视一下自己的时间安排，你可能也会发现，有相当大一部分时间花在了一些自己也不知道在干什么的事情上。比如刷手机，你并没有去获取那些对你来说真正重要的信息，也并没有获得彻底的放松，好像只是在一些机械的、随机的动作中，就把时间度过了。

100年前的英国年轻人也有类似的问题，只不过，他们把时间花在了读报纸上，获取的信息不见得比咱们刷手机更有质量。我们把这样的生活方式叫作“既没有好好工作，也没有好好休息”。

作者倡议我们要从这部分时间里提取一些整块的时间段：首先可以从每个工作日的早上找出半个小时，下班后每周可以有三个晚上，每个晚上拿出一个半小时。这样早上和晚上的时间加起来，每周我们大概可以多出7个小时。

想想看，这7个小时能不能做点不一样的事？

很多同学都是在上班路上利用碎片时间学习，我有个建议，我们每天划出一块时间，把今天看到听到的知识点在心里默默地做一个回忆梳理，看看学到的这些东西，哪些是重要的，哪些可以在接下来的生活和工作中应用，这个默想的过程可以帮你把知识在脑海中巩固和强化。

如果下班后有一个多小时的时间，那你可以做的安排就更丰富了，既可以用来交朋友，进行高质量的对话社交，也可以用来健身、阅读、思考。

所有这些活动都有一个共同特点：做这件事，让我认为对得起我这一天，我愿意把时间花在这件事上，当我把这件事做了，今天就没白过。

可能你会说，这些建议有点太理想化了，实际上，每天上完班，我们都感到非常疲倦，什么也不想干，根本没有那样的心气去打起精神，做我安排好的事情。

在这本书里，作者也谈到了这种情况。他提到了一种技巧：

假如你感觉启动一件事情很困难，那你不妨给自己设计一些仪式，提醒自己现在要认真对待生活。这个方法在心理咨询中也经常用到。

比如作者说，每天早上，你可以尝试给自己泡一壶茶，在喝茶时整理心情，看看窗外的景色，然后以更加饱满的状态面对即将展开的一天。怎样保证早上能喝到这壶茶呢？很简单，头天晚上在入睡前，你就要完成准备工作。

当时英国人还在用酒精灯，要把酒精灯、茶壶、水都准备好，然后把茶壶盖倒着扣在茶壶上，壶盖里放上茶叶。第二天早上起来，看到所有东西都已经摆好了，只要点燃酒精灯，过几分钟水就开了，把茶叶翻过来倒进水里，过一会儿就可以享用热茶了。就这么简单的一个动作，就可以拥有完全不一样的一天的开端。

今天我们当然不必用酒精灯煮茶喝了，但它背后的思想值得我们每个人借鉴：仪式需要精确到某个时间点、某个场景下，给自己设计一个不一样的动作，在原来惯性的行为模式里增加一个新的变量，逐步形成新的习惯。

这可以让你在每周多出的7小时里，更加轻松地去完成一些有积极意义的新事。在这种新的时间管理方案中，我们至少确保了自己每周的时间里有几个不一样的小时。接下来，我们就可以进一步去挖掘，看看在剩下的时间里还有没有可以进一步有效利用的可能性。最起码，我们可以先从每周的7个小时开始。

02

如何安排自主时间？

接下来，我们来谈谈，如何安排好这7小时的自主时间。作者说，自主时间有三个特征。

第一个特征是不为难——你不会因为在这段时间里休息而感到为难。

如果你正在度假，客户突然发来要求，希望你配合修改方案。你就会告诉他：“对不起，我在度假，你可以联系我们公司的谁谁谁。”这段时间是你的法定休息时间，你可以理直气壮地say no。你的自主时间也应当如此。

第二个特征是不慌乱——所有度假都是提前安排好的。

很少有人说，我现在心血来潮，今天就要度假，然后下一秒就把所有工作都扔下不管。这样的结果一定是一团乱，而且会给别人带来很多麻烦。通常来说，我们会预先确定休息的时间，会提前计划，把一些工作往前提，如果那段时间里有什么紧急事务，我们可以提前规避或安排好，到了休息时间就不会感到慌乱。

第三个特征是不懊恼——在休息时我们会感觉非常满足。

工作了一整年，那么辛苦，那么努力获得了成绩，我要获得的回报就是此时此刻可以悠闲地享受属于自己的时间。所以这段时间里我不会懊恼，不会自我怀疑。

不为难、不慌乱、不懊恼，这是我们在合法度假时间里应该具备的心态。

有人可能会说，我在上班时每天也会发发呆、看看手机、摸摸鱼，这是不是也是一种自主安排时间的方式？

我想告诉你，你需要判断做这件事时的心理状态是什么样的。如果在摸鱼的过程中感觉特别焦虑，处在一种并不自洽的状态里，这其实并不是真正意义上在享受属于自己的时间。

当你能充分体会到“这段时间是属于我的，我怎么安排都可以”，你才能真正拥有充实的自主时间。

那我们把这样的心态移植到每周你拥有的那7个小时里，这段时间你可以做什么呢？

作者提供了一些参考。首先你可以阅读、听音乐，或者去欣赏一些艺术作品。作者还特别推荐写日记，就是没有其他读者，通过书写的方式来跟自己做交流。

有人说，我现在不想读书，不想写作，也不想跟别人交流，就想自己一个人思考，这可以吗？当然可以。在作者的体系中，反思也是一种非常高级的度过时间的方式。

他写道：“人们缺少反省的精神，我的意思是我们没有思考过真正重要的事。比如幸福人生的大方向、生活的馈赠、理性对行动的影响、人生的原则和行为之间的关系。你正在寻找幸福，对吗？你找到了吗？也许你没有找到，也许你觉得幸福难以企及，但有人确实得到了幸福，因为他们明白，幸福并非来自身心的享乐，而在于提升理性思考的能力，为人处事合乎自己的原则。”

简言之，作者认为，在反思的时间里，你需要静下来思考什么是我要的，以及我有没有真的在为我要的生活付出行动。

这样的思考是要花时间的，它是一种很奢侈的行为，它不是听一门课、看一本书，或者从外部吸收什么信息就能解决的困惑，它一定需要你在自己的时间里充分地面对自己的人生。这样的思考也很像是我们在心理咨询中通过外部对话想要达成的改变。

如果你特别向往拥有这样的时间，但就是做不到，我想给你一个建议：我们先把这段时间用纪律的方式规定出来。

就像这本书作者建议的，有时候我们先用一种比较简单粗暴的方法，人为规定绝对不可侵占的时间，把它的优先级规定为最高。当你真的这么做的时候，你很可能会发现，你的工作或其他安排都是可以为此让步的。

我想邀请你尝试一下，把自己这一周中重要的时段用纪律的方式留出来。你可以想想看：

第一，你是否真能为自己保住这段空闲时间；

第二，如果拥有这段时间，你会用什么方式去充分享受它？我们带着这两个好奇，来看看自己的时间表可不可以重新做个安排。

03

改变的陷阱

接下来，我想跟你聊一聊，在改变的过程中，可能会遇到哪些陷阱。我从书中找到了五个陷阱：

第一个陷阱是愧疚感。

中国人在礼俗上非常迁就别人的感受，因此愧疚对我们来说是一种非常常见的情绪。简单说，就是觉得生活改变了，就可能会对不起别人。

就像之前说的，我们有时需要通过度假的方式，才能给自己争取到一个合法的休息权利。如果在日常生活中，为了捍卫自己的自主时间就拒绝了别人，我们多少会在心里怀疑自己：这么做是不是太任性了？有没有可能给别人添麻烦？

我想提醒你，这里说的“别人”可能也不是一个具体的人，而是我们在教育过程中获得的一种观念，我们关注外界的期待，要成为顶天立地、努力工作、对社会有价值的人。

当这样的自我形象成为我们的自我要求时，我们就可能感觉，按自己的需求是安排时间，是一种浪费和冒犯。甚至有时候，我们在刷手机，或者去做一些无意义的事情时，我们想要去逃避的就是这种愧疚感。这一点说起来有点讽刺，就是我们有可能会用一种纯粹浪费时间的方式，去逃避我们对于浪费时间的愧疚。

所以当你觉得自己好像没有充分利用时间，你需要停下来对自己说，这是我的时间，我已经贡献出了生命中很大的一部分，我拥有剩下时间的自主安排权，这是合情合理的。

这一点没有别的办法，你只有通过一遍遍对自己强调“这是我的时间，这是我的权利”，才能克服不必要的愧疚感。

第二个陷阱是挫败感。

挫败感的来源是我做这件事情的结果跟预期不符。通常来讲，这是因为我制定了过高的预期，或者说，我把安排时间变成了一桩交易，好像我为某件事付出了时间，就一定能获得某种确定性的回报。

假如你受到挫败感的困扰，那你需要不断提醒自己调整预期，我们做这件事首先不是为了达到某个确定的结果，而仅仅是因为我不想再用过去的方式度过人生，只要作出了改变，我们的人生就已经变得更充实，更有意义了一些。

第三个陷阱是自我怀疑。

自我怀疑跟愧疚有点像，但更多是一种指向自我的陷阱。

很多人在改变了生活方式，更加自主地安排时间以后，会产生一个疑问：我值得这么做吗？我配拥有这样的生活方式吗？这是我可以获得的生活吗？

有这种感受，往往是因为我们在过去的成长经验中，经常被负面的自我形象驱动。比如小时候，父母总是会告诉你，你做得还不够好，跟邻居家的孩子比起来还不够优秀，所以你要对自己再狠一点。

但当我们真的要去改变自己的时候，我们真正需要的是自我欣赏。

当开始产生自我怀疑的时候，我们会陷入一种内在的自我评判，心里会有一个声音强烈地指责自己，甚至羞辱自己。

这个时候，你需要觉察到现在不是一个正常的情况，可能现在我只是被激活了一些过去的创伤反应，所以我需要及时地跳出这种反应，提醒自己回到当下的现实。

第四个陷阱是被泼冷水。

第四个陷阱来自外界，就是他人可能会给你带来阻力。当你的生活改变过于强烈的时候，你就可能收到他人的负反馈，怀疑你作出改变的意义。

就这一点而言，我们在前面提到了一个建议，假如你比较容易被别人的负反馈影响，那你可以在启动改变时保持低调，不要大张旗鼓，所谓事以密成。

除此之外，作者还有一个提醒：如果你想要改变自己的生活，请注意，你只是在做一件对自己好的事，尽量不要把它上升到原则或理念的层面，更不要去指导别人。

在别人作出向你学习这样的表态之前，我们尽可能不去对人家的生活进行任何规训。

第五个陷阱是贪多。

什么叫贪多？就是贪心地给自己划出了太多的自主时间。

作者建议我们，在一周中要拿出7个小时属于自己的时间，但也有的朋友会想，这7个小时在一周一百多个小时里是杯水车薪，我能不能制定一个更大的计划？比如一周可以有14个小时，甚至有70个小时，都是由自己来安排的？

如果你设定了这样的目标，那么遭遇挫败感的概率就会很大，而且你的计划也更可能会遭遇各种意外和变故，所以你需要给自己预留出弹性的时间，不必贪多。